Llega el calor y empiezan a apetecer productos más frescos y ligeros, por eso las ensaladas se convierten en las protagonistas de la mesa. Hay una gran variedad de combinaciones y pueden ser además de sabrosas, altamente nutricionales. Para que tengas donde elegir, voy a compartir contigo mi propio decálogo de la ensalada perfecta.
Hay que tener en cuenta si la ensalada es un entrante antes de un segundo plato o va ser el plato único, porque en este caso además de ser ricas y refrescantes deben ser suficientemente saciantes, que no sería primera vez que después de tomarte una ensalada, te tienes que hacer un sándwich porque te has quedado con hambre.
La base de una ensalada puede ser variada: verduras, legumbres, pasta, arroz, quínoa u otros cereales, pero en este post nos vamos a referir exclusivamente a las hechas con base de verduras de hoja que son muchas.
Empezamos pues con las 10 reglas básicas:
- Calidad y variedad
Las verduras de hoja son la base de la ensalada, así que procura que sean frescas y tersas. Si las hojas se te quedan un poco lacia, mételas en agua con hielo durante media hora para que resuciten, cojan textura y se pongan firmes otra vez.
En cuanto a la variedad de lechugas tienes muchas donde elegir: batavia, trocadero, romana, iceberg, hoja de roble, lollo rosso, etc. Puedes echar una de ellas o la mezcla de 2 ó 3.
También puedes añadir alguna que otra verdura de hoja como, por ejemplo: espinacas, canónigos, berros, rúcula, diente de león o achicoria.
- Productos de temporada
Aprovecha los productos de temporada que tengas en el mercado ya que te aportarán mejores nutrientes y mejor sabor a tu ensalada.
Si es verano, usa tomates o atrévete a echarle alguna fruta que están en su punto óptimo.
Si es invierno u otoño, los tomates ya no estarán en su momento óptimo, pero puedes conseguir sabor, nutrientes y color con productos como las zanahorias, las remolachas o alguna col rallada.
- Lava y escurre bien todos los productos
Cuando estás disfrutando de tu ensalada, no hay cosa más desagradable que encontrarte el fondo lleno de agua, así que lávala bien para quitar todas las bacterias e impurezas y luego escúrrela a conciencia. Existen escurridores de todo tipo, baratos y fáciles de encontrar que, a través de un ligero centrifugado, expulsan el agua de la verdura.
- No eches demasiados productos
Con 4 o 5 ingredientes es suficiente. Disfruta cada uno de los componentes con sus texturas y matices, ya que si echas de más, el sabor de uno tapará al otro y no enriquecerá la ensalada.
- Echa todos los ingredientes del mismo tamaño
Así permitirás que todos los sabores de los alimentos te lleguen con la misma intensidad, si cortas uno muy grande y otro pequeño el sabor de uno disminuirá el del otro.
Procura que las aceitunas vayan sin hueso y en caso de que eches marisco u otros alimentos con cáscara (por ejemplo, las gambas) échalas peladas. Evitarás mordidas en falso y no tendrás que estar ayudándote con las manos para comerla ni separando productos.
- Añade proteínas
Para que nutricionalmente sea más completa añade proteínas: En caso de carne puedes usar pollo, ternera asada o bacón. De pescado tienes los ahumados o puedes echarles cocidos como el bacalao y la merluza, y el marisco como gambas o langostinos. Y de origien animal también tienes el queso.
Otra opción son las proteínas vegetales que tienen las legumbres o productos como el tofu, el seitán o el tempeh.
- Productos crudos o cocinados
Casi todas las verduras pueden comerse crudas y es por ello que puedes combinar sabores y texturas mezclando verduras crudas y cocinadas:
Salteadas: calabacín, champiñones, setas….
Asadas; pimientos, cebolla, ajos, boniatos …
Cocida: brócoli, coliflor, patata etc.
- Añade crujientes
Para añadir textura crujiente puedas usar frutos secos crudos o tostados, que te aportarán grasas saludables. Si son grandes úsalos mejor laminados.
También puedes echarle pan tostado, regañás, picatostes de pan duro, etc. Los picatostes son más saludables si son asados en lugar de fritos.
La cebolla frita y los chips de patatas o de verdura también te darán un toque crujiente
- Prepara el aliño aparte
Para que se mezclen bien todos los sabores de la vinagreta, la sal se disuelva bien y el aceite se amalgame bien con el vinagre, mezcla todo en un cacharro aparte (un bote o un bol que puedas agitar o batir) y agrégalo al final a la ensalada.
- Si vas a llevártela en un tupper
Pon la lechuga encima para evitar que los demás ingredientes la humedezcan y se quede lacia.
Llévate al aliño en otro recipiente para que no se mezcle y añádelo a la ensalada en el momento de comer (agitándolo bien antes, para que vuelvan a mezclarse bien todos los ingredientes)
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