Las legumbres forman parte de una dieta variada y equilibrada. Porque como coinciden en señalar muchos nutricionistas, según la conocida dieta mediterránea es importantísimo comer alrededor de 3 raciones de legumbres a la semana, al tratarse de un alimento saludable y tremendamente nutritivo.
Las más consumidas en España son los garbanzos, las lentejas, las judías y las habas blancas, aunque en los últimos tiempos se ha incorporado la soja como legumbre a nuestra alimentación.
La buena cocina, igual que los grandes guisos de nuestra infancia, necesita su tiempo. No se pueden acelerar las cosas: las legumbres secas hay que dejarlas a remojo en agua varias horas antes de cocinarlas.
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¿POR QUÉ SE PONEN A REMOJO?
¿Por qué es importante este paso? Las legumbres son las semillas secas de las plantas leguminosas y ese proceso de hidratación tiene varias funciones:
- Cocción más rápida: al poner las legumbres en remojo unas horas antes de cocinarlas se consigue reducir el tiempo de cocción, acelerándose.
- Hidratación: al ponerlas en remojo durante unas horas conseguimos unas legumbres de mayor calidad porque las hidratamos y tienden a aumentar su tamaño inicial. Es precisamente en este momento cuando adquieren su punto de mayor calidad.
- Menos flatulencias: Con el remojo se eliminan los oligosacaridos, causantes de las flatulencias ayudando a facilitar las digestiones haciéndolas más ligeras.
CONSEJOS PREVIOS
Lo primero que hay que hacer antes de ponerlos a remojo es darles un agua por el grifo para quitar posibles impurezas.
Sumergirlas en un recipiente con abundante agua fría pero no en exceso. Para que la legumbre no se absorba toda el agua, la proporción debe ser cuatro partes de agua por una de legumbres.
La excepción son los garbanzos, que se remojan en agua templada (no demasiado caliente) y también se cuecen en agua caliente. A diferencia del resto de las legumbres que se ponen a cocer con agua fría.
Existe también la costumbre de añadir bicarbonato, tanto en remojo como en la cocción, esto las hará más suaves, aunque destruirá parte de la tiamina y hará menos asimilables sus aminoácidos, es decir, modificaran negativamente su valor nutritivo.
Hay quienes utilizan el agua de remojo para su cocción posterior y quienes no lo hacen. En cualquier caso, lo cierto es que, al hidratar las legumbres, determinadas sustancias y minerales pasan a formar parte del agua. Por ello es aconsejable utilizar siempre el agua de remojo para la cocción de las legumbres.
S
in embargo, desde el punto de vista culinario puede parecer menos adecuado, ya que en esa agua se pueden quedar impurezas y puede quedar una espumilla que debemos retirar con una espumadera.
¿CUANTO TIEMPO COCINARLAS?
Las legumbres una vez cocidas suelen aumentar de 2 a 2,5 veces su volumen y esto debe tenerse en cuenta a la hora de preparar las raciones. Así para un niño el peso de una ración en seco es de entre 60 y 70 gr y para un adulto el cálculo es entre 80 y 100 gr., dependiendo del acompañamiento del plato y si es plato único o no.
No las mezcléis. No conviene cocinar nunca diferentes variedades juntas. Cada una tiene un tiempo de cocción distinto, aunque todas oscilen entre 1 h 30 min. y 2 h, y unos 20-30 minutos en olla a presión. También hay que evitar cocer juntas legumbres compradas en diversos sitios y tiempos, y por supuesto las de diferentes años. No se obtendría un punto de cocción uniforme.
Para que las judías salgan enteras y suaves, un truco es “asustarlas” o añadir un vaso de agua fría dos o tres veces durante la cocción. Es importante no cocinarlas en exceso, perderían nutrientes, textura, color y sabor.
Aquí tienes un cuadro con el tiempo aproximado de cada legumbre, aunque nunca puede ser un tiempo exacto ya que existen muchas variables como la variedad, la edad, la dureza del agua que se utilice y la altitud de la zona.
Lentejas. Unas buenas lentejas guisadas necesitarán como mínimo unos 40-50 minutos, algo menos si usamos variedades de cocción rápida como las verdinas, lanzarote, o las peladas. En olla a presión el tiempo se reduce considerablemente, a unos 10-15 minutos.
Garbanzos. Necesitan al menos entre 60-90 minutos, aunque es recomendable reservar dos horas completas para guisarlos con calma y que queden bien tiernos. En la olla a presión tardarán unos 20-25 minutos si se han remojado bien.
Alubias. El tiempo exacto varía un poco según la receta y su gran variedad. Las más tiernas necesitan mínimo 45 minutos, pero un buen plato de cuchara de alubias pide al menos un par de horas para conseguir un guiso con cuerpo. Con la olla rápida necesitaremos unos 15-18 minuto
Soja. El tiempo de cocción de la soja guisada es breve y puede variar entre 25 y 35 minutos aproximadamente. En una olla a presión podría tardar entre 10 y 12 minutos.
Guisantes: El tiempo de cocción serán aproximadamente de 25- 30 minutos a fuego lento. En la olla el tiempo se reducirá entre 10 a 12 minutos.
El consejo final es, que si vas a preparar cualquier legumbre debes armarte de paciencia y disfrutar del proceso, ya que para que una legumbre salga rica, rica, necesita de una cocción muy lenta y cariño para darlas ese sabor de antaño que todos tenemos en nuestra memoria.
