El otoño es la época idónea para descubrir las propiedades de los frutos secos y consumirlos. Ahora más que nunca estos deliciosos alimentos constituyen un complemento idóneo en nuestra dieta.
Sin embargo, hay preguntas que surgen alrededor de ellos acerca de su consumo ¿Son sanos los frutos secos? Si es un alimento con tanto índice calórico, ¿Es aconsejable en dietas de adelgazamiento? ¿Cómo consumirlos para que no engorden?
En primer lugar, vamos a distinguir entre frutos secos y los que no lo son. Entendemos por frutos secos a las semillas comestibles de los vegetales que están compuestas por al menos un 50% de agua. Algunos de ellos han adquirido evolutivamente una cáscara envolvente protectora dura o leñosa. Frutos secos serían las almendras, todos los tipos de nueces, avellanas, pistachos, castañas, anacardos, piñones y toda clase de pipas.
Las frutas deshidratadas no tienen las propiedades de los frutos secos
Los cacahuetes no son en realidad un fruto seco sino una legumbre. Tampoco debemos confundir los frutos secos con cualquier fruta que pueda ser desecada o deshidratada, reduciéndose su contenido en agua. Son ejemplos de frutas desecadas: ciruelas pasas, dátiles, uvas pasas, higos secos, albaricoques desecados (orejones); aunque el proceso de deshidratación puede aplicarse también a la calabaza, piña, mango, papaya, coco, plátano, etc. En estos casos su composición y características nutricionales son diferentes a la de los auténticos frutos secos.
Los frutos secos contienen más grasas, especialmente monosaturadas, y proteínas. En cambio, la fruta deshidratada tiene más azúcares y apenas poseen proteínas o grasas. Su elemento común es que ambos tipos poseen fibra.
Los alimentos muy calóricos deben ser limitados si queremos controlar nuestro peso, sin embargo, los frutos secos a pesar de tener una alta densidad calórica son una excepción. Explicaremos por qué.
En 2007, el WCRF (Siglas en inglés del Fondo Mundial para la Investigación del Cáncer) declaró que los frutos secos, consumidos como parte de una alimentación habitual, no contribuyen al incremento de peso.
En el 2012 el “Consenso FESNAD-SEEDO”, denominado “Recomendaciones nutricionales basadas en la evidencia para la prevención y el tratamiento del sobrepeso y la obesidad en adultos”, tras analizar varios artículos científicos publicados a lo largo de 15 años, llegan a la conclusión de que “la adición de frutos secos a la dieta habitual no se asocia al aumento de peso corporal”. Ese mismo año, tres investigadores de la universidad de Hohenheim (Stuttgart), afirmaban en la revista Nutrition que estudios epidemiológicos y ensayos controlados disponibles “apoyan que la inclusión de frutos secos en la dieta no provoca un aumento de peso, a pesar incrementar la ingesta calórica total”
En un trabajo más reciente publicado el pasado 21 de julio en European Journal of Nutrition que ha realizado un seguimiento durante 5 años de 373.293 europeos, el Dr. Heinz Freisling y sus colaboradores afirman lo siguiente: “Un mayor consumo de frutos secos se relaciona con un menor incremento de peso y un menor riesgo de padecer sobrepeso u obesidad”.
Los expertos barajan diferentes hipótesis para explicar esta aparente paradoja:
- La gran capacidad saciante de los frutos secos, que evita comer otros alimentos menos saludables, o que su digestión requiere mucha inversión de energía por parte de nuestro sistema digestivo.
- Su gran contenido en fibra, que hace que no absorbamos todas sus calorías en el intestino, o porque raramente realizamos una completa masticación cuando los consumimos.
- También detallan que las personas que los toman de forma regular tienden a consumir menos carnes rojas y procesadas. “Esta sustitución es probable que sea beneficiosa para la prevención del incremento de peso, debido a que la ingesta de carnes rojas y procesadas se han relacionado con el aumento de peso, el riesgo de obesidad y un mayor Índice de Masa Corporal”.
Para que los frutos secos mantengan todos sus nutrientes se han de consumir crudos y en su defecto tostados; si los tomamos fritos absorberán grasa de la fritura.
No son recomendables los frutos secos salados ya que contienen el doble de sal de la cantidad recomendada diaria, tampoco son recomendables aquellos que van con aditivos, azúcar, picantes o muy procesados.
La recomendación de las sociedades científicas es ingerir semanalmente entre 3 y 7 raciones de aproximadamente 20 y 30 gr cada ración. Otros tipos de dietas, como la vegetariana, también incluyen una ingesta apropiada de frutos secos que debe ser entre 40 y 90 gramos diarios.
