LAS LEGUMBRES
Las legumbres son las semillas que encontramos dentro de las vainas de un tipo de plantas llamadas leguminosas. Estas vainas pueden ser de distintos tamaños dependiendo de la especie.
Las legumbres son, junto con los cereales, los alimentos más consumidos por la población mundial. Gracias a su magnífico aporte de nutrientes también son uno de los pilares de nuestra dieta mediterránea.
El grupo de legumbres es más amplio de lo que en un principio podríamos pensar, además cada familia presenta un sinfín de variedades en cuanto a tamaño, color, dureza, tiempos de cocción etc., lo que hace más sencilla nuestra elección a la hora de decidir cocinarlos.
Pertenecen a las legumbres:
- alubias
- guisantes
- judías verdes ,
- frijoles,
- lentejas,
- garbanzos,
- habas,
- soja
- cacahuetes
- alfalfa
¿QUÉ APORTAN?
Proteínas. –
La mayoría de las legumbres contienen un 20% de proteína en su composición, salvo la soja que es la legumbre más rica en este nutriente (35% de proteína). Esto las convierte en uno de los alimentos con mayor aporte de proteína, algunas veces incluso más que la carne o el pescado.
Sin embargo, carecen de algunos aminoácidos esenciales que sí poseen la carne o el pescado, por eso es conveniente consumirlas siempre combinándolas con cereales (como arroz, quínoa o mijo) que contienen los aminoácidos que le faltan a las legumbres. De esta manera se consigue un equilibrio de proteínas de alto valor biológico.
Hidratos de carbono. –
Las legumbres son ricas en hidratos de carbono complejos. Éstos contienen fibra, vitaminas y minerales con un valor nutricional más alto que los hidratos de carbono simples, que por el contrario contienen azúcares refinados y muy pocas vitaminas y minerales.
Los hidratos de carbono complejos poseen una estructura que se compone de tres o más azúcares, que por lo general están unidos entre sí para formar una cadena. Estos azúcares, debido a su complejidad, tardan más tiempo en ser digeridos por lo que no aumentan los niveles de azúcar en la sangre tan rápidamente como los carbohidratos simples, y actúan como el combustible del cuerpo para producir energía.
Grasas. –
Las legumbres apenas contienen grasas, por lo que su consumo resulta muy beneficioso cuando se siguen dietas de adelgazamiento y cuando se tiene colesterol alto o acumulaciones de grasa en las arterias, ya que la saponina y determinados esteroles vegetales reducen el nivel de absorción de colesterol.
Si queremos evitar que el nivel de grasa en nuestro organismo aumente, hay que evitar añadir a las legumbres alimentos muy grasos como el chorizo, panceta, morcilla tocino etc.
Fibra. –
Las legumbres nos aportan gran cantidad de fibra soluble e insoluble. Ésta última no se disuelve en agua, pero si la absorbe.
Las propiedades de la fibra soluble son que tiene propiedades para reducir el colesterol, evita el estreñimiento y mejora la flora intestinal.
Las propiedades de la fibra insoluble son que ayuda a regular el tránsito intestinal y previene el estreñimiento o las hemorroides.
Vitaminas. –
Las legumbres aportan principalmente vitaminas tipo B: (B1, B2 y B3) que son las encargadas del buen funcionamiento del sistema nervioso. Las lentejas, los garbanzos y los guisantes son las que más vitaminas del grupo B contienen.
También son una excelente fuente de ácido fólico, sobre todo las lentejas. La deficiencia de éste provoca la aparición de síntomas de depresión y mal humor.
También contienen vitamina C, que tienen una función antioxidante evitando el envejecimiento celular y la aparición de enfermedades degenerativas. Las judías tiernas y la alfalfa son las más ricas en esta vitamina.
Otra vitamina que contienen es la vitamina A, antioxidante y responsable de la salud de la piel y los ojos.
Minerales. –
Las legumbres son los alimentos que proveed de más cantidad de magnesio, mineral necesario para la buena formación de huesos y dientes, así como para hacer más fluida la sangre de nuestro sistema circulatorio. Los guisantes y lentejas son las legumbres que más lo contienen.
Aportan zinc que es indispensable para lograr un buen crecimiento y desarrollo del organismo y el perfecto funcionamiento del sistema inmune.
Es importante la presencia de hierro, pero el ácido fítico que contienen dificulta su absorción. Para ello se aconseja tomar alimentos ricos en vitamina C (pimiento verde, tomate, cítricos) que mejora la asimilación del hierro.
Otros minerales que contienen en menor medida son el calcio, fósforo y potasio.
Algunas recomendaciones finales. –
Las legumbres no deben consumirse crudas ya que contienen elementos tóxicos para nuestro organismo y se recomiendan comer cocidas. Los principales dietistas recomiendan comerlas tres veces a la semana.
Las legumbres enlatadas o precocinadas pierden numerosas propiedades nutricionales y sobre todo enzimas naturales tan necesarias para tu salud. Se tarda en cocinarlas pero el esfuerzo merece la pena.
Si es invierno, la mejor forma de cocinarlas es en los típicos potajes que nos ayudan a combatir el frío, o en verano puedes probar a hacerlas en ensalada que nos hidratan y refrescan. Para un picoteo o algo ligero puedes prepararlas en forma de puré o cremas (como el hummus de garbanzos).
La forma más eficaz forma de beneficiarnos de sus proteínas es combinándolas con cereales. Una parte de legumbre por tres o cuatro de cereal es la combinación más idónea para obtener todos los aminoácidos esenciales.
