¿Son saludables las dietas basadas en vegetales?

Es la gran pregunta que todas las personas que piensan en abrazar el vegetarianismo o que ya lo practican se hacen a sí mismos. Tanto si basan su dieta mayormente en vegetales, como si comen ocasionalmente carne o pescado.

Sobre este tema no hay en España muchos estudios científicos, la mayoría provienen de países anglosajones donde el vegetarianismo está implantado desde hace ya mucho tiempo.

Según la asociación Americana de Dietética que publicó un documento de posicionamiento en 2009 dice:

Las dietas vegetarianas adecuadamente planificadas, incluidas las dietas totalmente vegetarianas o veganas, son saludables, nutricionalmente adecuadas, y pueden proporcionar beneficios para la salud en la prevención y en el tratamiento de ciertas enfermedades. Las dietas vegetarianas, bien planificadas, son apropiadas para todas las etapas del ciclo vital, incluido el embarazo, la lactancia. La infancia, la niñez y la adolescencia, así como para los atletas.

Hacemos un inciso en este punto y añadiré que una dieta debidamente planificadas es aquella que nos proporciona todos los nutrientes necesarios para cumplir todas las funciones vitales de nuestro organismo.

La OMS (Organización Mundial de la Salud) publicó en su libro: “Vitaminas y minerales en nutrición humana” lo siguiente:

Las poblaciones deberían consumir dietas basadas principalmente en alimentos de origen vegetal incluyendo pequeñas cantidades de alimentos de origen animal. Los hogares de todas las regiones deberían seleccionar predominantemente dietas basadas en alimentos vegetales, ricas en una variedad de hortalizas, frutas, legumbres y cereales poco procesados. La evidencia de que dichas dietas prevendrán o demorarán la aparición de una fracción significativa de las enfermedades crónicas no transmisibles, es sólida. Una dieta basada en vegetales presenta una baja densidad energética, lo cual podría proteger contra la obesidad.

La AECOSAN (Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición) hizo pública unas recomendaciones en 2012 que son las siguientes:

  • Incrementar el consumo de cereales, preferentemente integrales (pan integral mejor sin sal, pasta y arroz integral u otros cereales integrales como la avena y el centeno).
  • Tomar a diario más frutas frescas y hortalizas.
  • Incluir más a menudo legumbres en nuestros menús.
  • Comer más frutos secos (avellanas, almendras, nueces etc.).
  • Moderar el consumo de azúcares y bollería.
  • Moderar la ingesta de carnes rojas y sobre todo de embutidos.

El Fondo Mundial para la investigación del Cáncer publicó un extenso informe en 2007 y decía que para prevenir el cáncer además de otras recomendaciones, conviene consumir principalmente alimentos de origen vegetal.

Estas son el resto de recomendaciones:

  • Manténgase lo más delgado posible, sin llegar a tener un peso insuficiente.
  • Realice actividad física como parte de la vida cotidiana.
  • Limite el consumo de alimentos ricos en energía y evite las bebidas azucaradas.
  • Consuma principalmente alimentos de origen vegetal.
  • Limite el consumo de carnes rojas y evite las carnes procesadas.
  • Limite el consumo de bebidas alcohólicas.
  • Las madres deben amamantar y los niños ser amamantados.
  • Las personas que han sufrido un cáncer deben seguir las recomendaciones anteriores
  • Trate de satisfacer sus necesidades nutricionales a través de la dieta, no de suplementos.

Hay una serie de importantes y prestigiosas revistas de varios países que han hecho diversos estudios sobre las dietas vegetales y publicados sus resultados. Vamos a mencionar unos cuantos:

La revista British Journal of Nutrition (la principal revista inglesa sobre nutrición) hizo un estudio en 2009 con 49.485 personas y sacó la siguiente conclusión:

La ingesta de alimentos de origen vegetal, en particular de fruta se asoció con una reducción de la mortalidad.

La American Journal of Clinical Nutrition hizo un estudio con 71.706 personas en 2013 y publicó la siguiente conclusión:

La ingesta de menos de cinco raciones diarias de frutas y verduras se ha asociado con una supervivencia progresivamente más corta y con mayores tasas de mortalidad.

En 2016 la revista The International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Nutrition hizo un estudio con 150.000 personas y publicó la siguiente conclusión:

El consumo de frutas y verduras se ha relacionado de forma inversa con la mortalidad por todas las causas, así a más ingesta, menos tasa de mortalidad.

Hay muchísimos más estudios que refutan la teoría de que el consumo de verduras y hortalizas es bueno para la salud, aquí sólo he intentado mostrar un pequeño resumen de los miles que hay.

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