Cinco Comidas

Dentro del mundo de la nutrición y de las dietas, se habla mucho del número de las cinco comidas que deben hacerse al día y de cómo deben distribuirse. Me ha parecido importante hablar de ello ya que una alimentación sana y equilibrada no depende sólo de que se come, si no de la frecuencia y del momento del día en que se come. Se puede comer de todo, en la cantidad y el momento adecuado.

Se recomienda distribuir las comidas en 5 ingestas para que el reparto de energía y nutrientes en nuestro organismo sea equilibrado y se adapte a nuestras necesidades.

Es preferible no llegar al desayuno, comida y cena con demasiada hambre, de lo contrario ingeriremos más cantidad de lo recomendable y a nuestro sistema digestivo le costará un sobresfuerzo digerirla. Por ello debemos distribuir las cinco comidas de la siguiente forma:

  • Desayuno: Es una de las comidas más importantes del día ya que el cuerpo lleva en ayunas toda la noche y necesita la energía para empezar el día. Debe aportarnos el 20% de las kilocalorías diarias. Los principales alimentos que debemos tomar son lácteos, cereales, frutas y zumos naturales. Evitar en lo posible la bollería industrial.
  • Medía mañana: Nos ayuda a equilibrar la energía entre el desayuno y la comida. Sólo debe contribuir con el 5% del aporte calórico diario y es un buen momento para tomar una de las 5 raciones diarias recomendadas de fruta o algún lácteo (yogur).
  • Comida: Es la ingesta más importante del día, aporta entre el 35% y el 40% de las kilocalorías diarias recomendadas. Estará compuesta de primer y segundo plato y postre. Es importante combinar ambos platos para que no resulte pesada y se digiera fácilmente.

En el primer plato es recomendable un cereal o una verdura, que nos aportará minerales, fibra y agua.

El segundo plato debe aportar proteínas y grasas, por lo que debe tener carne o pescado y si lo acompañamos de ensalada nos aportará también vitaminas. Los hidratos de carbono también son necesarios, por lo que es bueno añadir arroz, patata o algo de pan. La medida de estos dependerá de nuestra actividad diaria, ya que, si por la tarde no realizamos ningún ejercicio físico, tardarán en quemarse.

El postre debe aportar vitaminas, minerales y azúcar, así que lo más recomendable es fruta o lácteos. Los postres dulces llevan azúcar añadido e hidratos de carbono por lo que, como hemos dicho anteriormente, si por la tarde tu actividad es más sedentaria, no quemarás todas las calorías e influirán en tu peso.

  • Merienda: Ayuda a equilibrar el aporte de energía y nutrientes entre la comida y la cena, y, sobre todo, a no llegar a la cena con demasiada hambre. Contribuye con el 10% de las kilocalorías diarias. Se recomienda tomar algo de fruta o algún lácteo.
  • Cena: Contribuye en un 25% o 30% de la energía diaria. Debemos completarla con los alimentos que no hayamos tomado durante el día. También hay que considerar que después de cenar no solemos realizar ningún ejercicio físico, por lo que es recomendable evitar los hidratos de carbono. Esta cena debe ser más sencilla y menos elaborada que la comida, preferiblemente preparados a la plancha, horno, vapor o cocido para que el sueño no tenga alteraciones.

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